فيتامين د

 كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين د.


ما هو فيتامين د وما هو مفيد؟

فيتامين د (إنجليزي: Vitamin D) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وموجود بشكل طبيعي في عدد محدود من الأطعمة وهو متاح كمكمل غذائي. كما أنه ينتج في الجسم عندما تتألق أشعة الشمس فوق البنفسجية على الجلد ويحدث تكوين فيتامين د. فيتامين (د) من ضوء الشمس والغذاء والمكملات خامل بيولوجيًا ويتطلب تفاعلين كيميائيين ليتم تنشيطهما

يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في المعدة وينظم تركيز الكالسيوم والفوسفات في الدم بشكل كافٍ لحدوث تمعدن العظام بشكل طبيعي والوقاية من الكزاز بسبب نقص الكالسيوم. نحتاج أيضًا إلى فيتامين (د) لكي تنمو العظام وتتجدد عن طريق الخلايا العظمية وتكسير العظام. إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) في جسمك ، فسوف تصبح عظامك رقيقة وهشة ومشوهة. فيتامين د المناسب يمنع هشاشة العظام عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين. يساعد فيتامين د ، إلى جانب الكالسيوم ، أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام لدى كبار السن.

يحتوي فيتامين د أيضًا على وظائف أخرى في الجسم ، بما في ذلك تنظيم نمو الخلايا والجهاز العصبي العضلي والجهاز المناعي وتقليل الالتهاب. فيتامين د مسؤول عن تنظيم الجينات التي توجه البروتينات التي تنسخ الخلايا وتميزها وتنتهي. العديد من الخلايا هي مستقبلات لفيتامين د.

تناول فيتامين د

يتم إعطاء قيمة مصادر فيتامين (د) والعناصر الغذائية الأخرى في مرجع استهلاك الغذاء (DRI). تم إنشاء النظام من قبل مجلس الغذاء والتغذية (FNB) في الأكاديمية الوطنية للطب (المعروفة سابقًا باسم الأكاديمية الوطنية للعلوم). يشير مصطلح DRI إلى مجموعة قيم الموارد المستخدمة لتخطيط وتقييم المدخول الغذائي للأفراد الأصحاء. هذه القيم ، التي تختلف حسب العمر والجنس ، تشمل ما يلي:

النظام الغذائي الموصى به (RDA): متوسط ​​المدخول اليومي الذي يكاد يكفي لتلبية احتياجات جميع الأشخاص الأصحاء (97-98٪) ؛ غالبًا ما تستخدم هذه الطريقة لتخطيط النظام الغذائي للأشخاص.

الاستهلاك الكافي (AI): في هذه الطريقة ، يتم استهلاك الغذاء لضمان العناصر الغذائية الكافية ؛ نستخدم هذه الطريقة عندما لا يمكن استخدام RDA.

متوسط ​​الاحتياجات المقدرة (EAR): يقدر متوسط ​​المدخول اليومي لتلبية احتياجات 50٪ من الأشخاص الأصحاء ؛ تُستخدم هذه الطريقة عادةً لتقييم المدخول الغذائي لمجموعة من الأشخاص وللتخطيط لنظام غذائي غني بالعناصر الغذائية لهم ؛ يمكن استخدامه أيضًا لتقييم كمية العناصر الغذائية التي يستهلكها الأفراد.

المدخول العالي (UL): أعلى مدخول يومي من غير المحتمل أن يكون له تأثير ضار على صحة الناس.

أوصى مجلس الغذاء والتغذية باتباع نظام غذائي غني بفيتامين د يكفي للحفاظ على صحة العظام والتمثيل الغذائي الطبيعي للكالسيوم لدى الأفراد الأصحاء. يمكن رؤية المدخول الموصى به من فيتامين د في الوحدات الدولية (IU) والميكروجرام (mcg) في الجدول 2. (النشاط الحيوي لـ 40 وحدة دولية يساوي 1 ميكروجرام). على الرغم من أن ضوء الشمس قد يكون المصدر الرئيسي لفيتامين د لبعض الناس ، فإن التوصية بفيتامين د تستند إلى الحد الأدنى من التعرض لأشعة الشمس.

مصادر فيتامين د.

1. طعام

يحتوي عدد محدود من الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعي. تعد لحوم الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل) وزيت كبد السمك من أفضل مصادر فيتامين د. تحتوي أيضًا كبد البقر والجبن وصفار البيض على كميات صغيرة من فيتامين د. فيتامين د هذه الأطعمة هي في الأصل على شكل فيتامين د 3. تحتوي بعض أنواع عيش الغراب على فيتامين D2 بكميات متفاوتة. تزداد أيضًا مستويات فيتامين د 2 في بعض الفطريات بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية في ظل ظروف خاضعة للرقابة.

توفر الأطعمة المدعمة أعلى كمية من فيتامين د في النظام الغذائي. منتجات الألبان ، مثل الجبن والآيس كريم ، ليست محصنة. في كثير من الأحيان ، يضاف فيتامين د إلى وجبات الإفطار الجاهزة وبعض ماركات عصير البرتقال والزبادي والزبدة النباتية ومنتجات غذائية أخرى. غالبًا ما يضاف فيتامين د إلى بدائل الحليب (مثل مشروبات الصويا أو اللوز أو الشعير) مثله مثل حليب البقر ؛ يتم سرد كمية الفيتامينات المضافة على ملصق المغذيات. تدعم الولايات المتحدة وكندا حليب الأطفال بفيتامين د.

۲. ضوء الشمس

يحصل معظم الناس على الكثير من فيتامين د الذي يحتاجونه من التعرض للشمس. الأشعة فوق البنفسجية ب بطول موجي 320-290 نانومتر تخترق الجلد غير المحمي وتحول ثنائي هيدروكوليسترول 7 إلى فيتامين د 3 ، والذي بدوره يتحول إلى فيتامين د 3. تشمل العوامل التي تؤثر على التعرض للأشعة فوق البنفسجية وامتصاص فيتامين (د) الموسم ، والوقت من اليوم ، والغطاء السحابي ، والضباب ، ونسيج الجلد الميلانين ، وواقي الشمس. قد يكون من الغريب أن الموقع الجغرافي ليس فعالًا دائمًا في التنبؤ بكمية فيتامين د في المجتمع. حتى في أقصى الشمال ، هناك فرصة جيدة لامتصاص فيتامين د (وتخزينه في الكبد والدهون) من خلال التعرض لأشعة الشمس في الربيع والصيف والخريف. يقلل الغطاء السحابي الكامل من طاقة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 50٪ ، والظلال (بما في ذلك تلك الناتجة عن التلوث الشديد) تقلل هذه الطاقة بنسبة تصل إلى 60٪. لا يمر الضوء فوق البنفسجي عبر الزجاج ، لذا فإن التعرض للضوء من خلف النافذة لا يمتص فيتامين د. يبدو أنه إذا كان عامل الحماية من الشمس للواقيات من الشمس 8 أو أعلى ، فإنه يمنع امتصاص فيتامين د. بالطبع ، معظم الناس لا يضعون ما يكفي من واقي الشمس في الممارسة العملية ، ولا يغطون جميع مناطق الجسم التي تتعرض لأشعة الشمس ، ولا يعيدون وضع واقي الشمس بانتظام لذلك ، حتى عند استخدام واقي الشمس ، لا يزال الجلد يمتص بعض فيتامين د. يبدو أنه إذا كان عامل الحماية من الشمس للواقيات من الشمس 8 أو أعلى ، فإنه يمنع امتصاص فيتامين د. بالطبع ، معظم الناس لا يضعون ما يكفي من واقي الشمس في الممارسة العملية ، ولا يغطون جميع مناطق الجسم المعرضة لأشعة الشمس ، ولا يعيدون وضع الكريم الواقي من الشمس بانتظام. لذلك ، حتى عند استخدام واقي الشمس ، لا يزال الجلد يمتص بعض فيتامين د. يبدو أنه إذا كان عامل الحماية من الشمس للواقيات من الشمس 8 أو أعلى ، فإنه يمنع امتصاص فيتامين د. بالطبع ، معظم الناس لا يضعون ما يكفي من واقي الشمس في الممارسة العملية ، ولا يغطون جميع مناطق الجسم التي تتعرض لأشعة الشمس ، ولا يعيدون وضع واقي الشمس بانتظام لذلك ، حتى عند استخدام واقي الشمس ، لا يزال الجلد يمتص بعض فيتامين د.

العوامل المؤثرة في التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، والبحث حتى الآن عن كمية الضوء اللازمة للحفاظ على فيتامين د الكافي ، تجعل من الصعب تقديم توصيات عامة. اقترح بعض الباحثين في فيتامين د أن تعريض الوجه واليدين والقدمين والعودة لأشعة الشمس مرتين على الأقل في الأسبوع من الساعة 10 صباحًا حتى 3 مساءً لمدة 5 إلى 30 دقيقة بدون واقي من الشمس يكفي لامتصاص فيتامين د. والاستخدام السليم للبشرة جهاز التسمير ، الذي ينبعث 2-6٪ من الأشعة فوق البنفسجية ، فعال أيضا يجب على الأشخاص الأقل تعرضًا لأشعة الشمس استخدام مصادر غنية بفيتامين د أو المكملات الغذائية في نظامهم الغذائي للوصول إلى المدخول الموصى به.

على الرغم من أهمية أشعة الشمس في امتصاص فيتامين د ، فمن الأفضل تجنب تعريض الجلد لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية من أجهزة التسمير. الأشعة فوق البنفسجية عامل مسرطن يسبب 1.5 مليون حالة سرطان الجلد و 8000 حالة وفاة من ورم خبيث يحدث سنويا في الولايات المتحدة. كما يؤدي تراكم الأشعة فوق البنفسجية في الجلد إلى الإضرار بها ، مما يؤدي إلى جفاف الجلد وتغيرات أخرى في جمالها مع تقدم العمر توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية بحماية بشرتك من الضوء باتباع النصائح مثل استخدام واقي الشمس عند التعرض لأشعة الشمس. نظرًا لأن التعرض لأشعة الشمس ينطوي على خطر الإصابة بالسرطان ، فليس من الممكن تقدير مقدار التعرض الذي نحتاجه لتلقي فيتامين (د) من الشمس ، ولم يُظهر أي بحث ما إذا كان بالإمكان استخدام الإشعاع لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. فيتامين ممتص للأشعة فوق البنفسجية د أم لا.

3. المكملات

يتوفر فيتامين د في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة في شكلين: D2 (إرغوكالسيوم) و د 3 (كالي كالسيفيرول) ، والتي تختلف فقط في بنية السلاسل الجانبية. ينبعث إرغوستيرول من الأشعة فوق البنفسجية أثناء التخمير ، وينتج فيتامين د 2 ، لكن فيتامين د 3 ينتج عن طريق تشعيع ثنائي هيدروكوليسترول من اللانولين والتحويل الكيميائي للكوليسترول. في الماضي ، كان هذان الفيتامينان يعتبران واحدًا لأن كلاهما فعال في علاج هشاشة العظام ، وفي الواقع ، فإن معظم مراحل التمثيل الغذائي ونشاط فيتامين D2 و D3 متشابهة ، وكلاهما يزيد من مستويات فيتامين د. لا يمكن الاستنتاج على وجه اليقين أن تأثير الاثنين مختلف ، ولكن يبدو أن الفيتامينات D2 و D3 متساوية من حيث جرعة المغذيات ، ولكن من حيث الجرعة العالية ، يكون فيتامين D2 أضعف.

نقص فيتامين D

عادة ما يكون نقص المغذيات ناتجًا عن عدم كفاية النظام الغذائي ، أو سوء الامتصاص والاستهلاك ، أو الحاجة المتزايدة أو زيادة الإخراج. يحدث نقص فيتامين د عندما: يكون الاستهلاك مع مرور الوقت أقل من المدخول الموصى به ، أو يتعرض الشخص لأشعة الشمس المحدودة ، أو لا تستطيع الكلى تنشيط فيتامين (د) ، أو أن امتصاص فيتامين (د) عن طريق الجهاز الهضمي غير كافٍ. قد لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز أو النباتيين على ما يكفي من فيتامين د في نظامهم الغذائي.

هشاشة العظام هي أحد الأمراض التي يسببها نقص فيتامين د. يؤدي نقص فيتامين د عند الأطفال إلى هشاشة العظام ، مما يعني أن أنسجة العظام لا تستطيع أداء وظيفة الكلاب ، وبالتالي تحدث هشاشة العظام وتشوهات الهيكل العظمي. أدخل الباحثون البريطانيون مرض هشاشة العظام لأول مرة في منتصف القرن السابع عشر. لاحظ الأطباء الألمان في أواخر القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين أن الاستهلاك اليومي من 1-3 ملاعق صغيرة من زيت كبد الحوت يساعد على تحسين ليونة العظام. أدى تقوية الحليب بفيتامين (د) ، الذي بدأ في ثلاثينيات القرن الماضي ، إلى جعل تليين العظام مرضًا نادرًا في الولايات المتحدة ، لكنه لا يزال يُلاحظ أحيانًا ، خاصة بين الرضع والأطفال الأمريكيين من أصل أفريقي.

من أكثر أسباب هشاشة العظام شيوعًا ، خاصة عند الرضع السود الذين تعاني أمهاتهم من نقص فيتامين (د) ، أن الأم ترضع من الثدي حصريًا وحصريًا لفترة طويلة دون مكملات فيتامين (د) الموصى بها. سبب آخر هو استخدام الكثير من واقي الشمس وترك الطفل في رياض الأطفال لأن أنشطة الطفل في الهواء الطلق غالبًا ما تكون محدودة وغير معرضة لأشعة الشمس. هشاشة العظام أكثر شيوعًا أيضًا لدى المهاجرين الآسيويين والأفارقة والشرق الأوسط ، ربما بسبب الاختلافات الجينية في التمثيل الغذائي لفيتامين د والاختلافات السلوكية التي تؤدي إلى تقليل التعرض لأشعة الشمس.

يؤدي نقص فيتامين د عند البالغين إلى تلين العظام ، مما يؤدي إلى ضعف العظام. يمكن أن تشير الأعراض مثل آلام العظام وضعف العضلات أيضًا إلى نقص فيتامين د ، ولكن قد لا يتم اكتشافها في المراحل المبكرة.

الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د

الحصول على ما يكفي من فيتامين د ممكن فقط من خلال الأطعمة الطبيعية. يحتاج معظم الناس إلى تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) ، ومع قليل من الشك ، التعرض لأشعة الشمس للحفاظ على حالة فيتامين (د) صحية. يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية لتلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين د.

1. الرضع

بطبيعة الحال ، فإن حليب الأم وحده لا يلبي حاجة الطفل لفيتامين د. تعتمد كمية فيتامين (د) في حليب الأم على حالة فيتامين (د) للأم ، لذا فإن الأمهات اللواتي يتم إمدادهن بجرعات عالية من فيتامين (د) لديهن مستويات عالية من هذه المغذيات في حليبهن. على الرغم من أن الشمس مصدر محتمل لفيتامين (د) ، إلا أن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال تنصح بعدم تعرض الأطفال لأشعة الشمس المباشرة وتغطية أجسامهم بواقي من أشعة الشمس.

۲. الكبار

يكون خطر الإصابة بنقص فيتامين (د) أعلى عند البالغين لأن الجلد لا يستطيع امتصاص فيتامين (د) بشكل فعال مع تقدم العمر ، وقد يقضون وقتًا أطول في الداخل وقد لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د.

3. الأشخاص الأقل تعرضًا لأشعة الشمس

الناس على الأرض ، والنساء اللواتي يرتدين فساتين طويلة وأوشحة لأسباب دينية ، وأولئك الأقل تعرضًا لأشعة الشمس بسبب وظائفهم لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د في الشمس. نظرًا لعدم معرفة مدى وتكرار استخدام واقي الشمس ، فليس من الواضح ما الذي يمكن أن يلعبه الواقي من الشمس في تقليل امتصاص فيتامين (د). سيوفر استهلاك الكمية الموصى بها من فيتامين د من خلال الطعام أو المكملات هذه المغذيات لهذه المجموعة من الناس.

4. أصحاب البشرة الداكنة

كلما زادت كمية الصبغة السوداء في طبقة الجلد ، أصبح الجلد أغمق وبالتالي قدرته على إنتاج فيتامين د من خلال أشعة الشمس. يُذكر أن السود هم أكثر عرضة لنقص فيتامين (د) من البيض. لم يُعرف بعد ما إذا كانت المستويات المنخفضة من فيتامين (د) لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة تسبب مشاكل صحية كبيرة. سيوفر استهلاك الكمية الموصى بها من فيتامين د من خلال الطعام أو المكملات هذه المغذيات لهذه المجموعة من الناس.

5. الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء وأمراض أخرى تؤدي إلى سوء امتصاص الدهون

لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، فإن امتصاصه يعتمد على قدرة المعدة على امتصاص الدهون الغذائية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الدهون الغذائية تناول مكملات فيتامين د. نقص امتصاص الدهون له عدة أسباب طبية: أمراض الكبد والتليف الكيسي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي بسبب التهاب اللفائفي النهائي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات أقل عرضة لاستهلاك الأطعمة مثل منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.

6. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو أولئك الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية

إذا كان مؤشر كتلة جسمك أعلى من أو يساوي 30 ، فإن هؤلاء الأشخاص يعانون من نقص في فيتامين (د) مقارنة بالأشخاص النحيفين. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى الحصول على فيتامين (د) أكثر من المعتاد حتى تكون مستويات فيتامين (د) الطبيعية لديهم مساوية لمستويات الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الآخرين. لا تؤثر السمنة على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين (د) ، ولكن كلما زادت الدهون تحت الجلد ، كلما توقف الفيتامين عن إطلاقه في مجرى الدم. قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية بنقص فيتامين (د) بمرور الوقت إذا لم يحصلوا على ما يكفي من الغذاء ومكملات فيتامين (د) لأن جزءًا من الأمعاء الدقيقة حيث يُمتص فيتامين (د) قد يخضع لعملية جراحية وقد يكون فيتامين د. إذا دخلت مجرى الدم من مخازن الدهون فلا يجب تعويضها بمرور الوقت.

مخاطر تناول الكثير من فيتامين د.

يمكن أن يكون للتسمم بفيتامين د أعراض غير محددة ، مثل فقدان الشهية ، وفقدان الوزن ، وفرط حمض يوريك الدم ، وعدم انتظام ضربات القلب. والأهم من ذلك أنه قد يزيد من كمية الكالسيوم في الدم ، مما يؤدي إلى تراكم كتل الكالسيوم في الأوعية الدموية والأنسجة ، مما يؤدي إلى تلف القلب والشرايين والكلى. أدى تناول مكملات الكالسيوم (1000 مجم في اليوم) وفيتامين د (400 وحدة دولية) من قبل النساء قبل انقطاع الطمث لمدة 7 سنوات في معهد صحة المرأة إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى بنسبة 17٪ . من المحتمل أن يكون تراكم أكثر من 500 نانومول / لتر (> 200 نانوغرام / مل) من 25 (OH) D في الدم خطيرًا وسامًا.

لا يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس إلى التسمم بفيتامين (د) لأنه يحافظ على الجلد عند درجة حرارة معتدلة ويوفر حماية من الضوء عند تكوين فيتامين د 3 وفيتامين د 3. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تنشيط بروفيتامين D3 في الجلد عن طريق الحرارة يزيد من تكوين الفيتامينات بخلاف فيتامين د الذي يمنع تكوين فيتامين د 3 نفسه. قد تصبح بعض فيتامينات D3 غير نشطة أيضًا. التسمم بفيتامين د من خلال الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين أمر غير محتمل. تحدث معظم حالات التسمم من خلال تناول كميات كبيرة من مكملات فيتامين د.

فيتامين د وأنظمة غذائية صحية

ينص دليل النظام الغذائي الأمريكي لعام 2020-2015 على ما يلي: "في المقام الأول ، يجب تلبية حاجة الجسم إلى العناصر الغذائية من خلال الطعام. تحتوي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الفيتامينات والمعادن المطلوبة ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الطبيعية الأخرى. فهي تحتوي على تأثير إيجابي على صحة الناس. "في بعض الحالات ، يمكن أن تكون التحصينات والمكملات فعالة في توفير واحد أو أكثر من العناصر الغذائية التي يمكن أن تستهلك أقل من الموصى به."

يصف دليل النظام الغذائي الأمريكي نمط الأكل الصحي على النحو التالي:

- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان والزيوت.

الحليب ، مثل العديد من وجبات الإفطار الجاهزة وبعض أنواع الزبادي وعصير البرتقال ، مدعم بفيتامين د. يحتوي الجبن بشكل طبيعي على كميات صغيرة من فيتامين د.

- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية ، مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل مصادر غنية بفيتامين د. توجد أيضًا كميات صغيرة من فيتامين د في كبد البقر وصفار البيض.

- دهون مشبعة وخالية من الدهون المتحولة والسكر والصوديوم المضافة.

يضاف فيتامين د لبعض زبدة الخضروات.

- حسب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً.

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel